Ako zvládať stres v kríze radí manuál študentov psychológie
Žijeme v dobe, kedy sme neustále viac a viac vystavovaní negatívnym podnetom z každej strany. Ruská agresia na Ukrajine, ale aj rôzne iné konflikty prostredníctvom médií generujú obrovské množstvo nepriaznivých informácií, ktoré u nás môžu vyvolať silné pocity strachu, bezmocnosti, stresu a smútku. Preto študenti katedry psychológie fakulty sociálnych štúdií pre ostatných študujúcich pripravili sadu odporúčaní o tom, ako zvládať stres v kríze.
Po začiatku vojny na Ukrajine sa študenti katedry psychológie na fakulte sociálnych štúdií rozhodli byť užitoční a pripravili leták s tipmi a odporúčaniami. Autorkami sú študentky Vendula Čermáková a Pavla Palkovičová pod vedením lektorky na katedre psychológie Zuzany Masopustové. Bez jej vedenia, metodickej podpory a skúseností by podľa študentiek sada odporúčaní vzniknúť nemohla.
Emócie: ako ich zvládať?
Každý človek má na krízovú situáciu inú reakciu. Pre ľudí je prirodzené, že sa v rôznych mierach prejavujú emócie ako strach, zúfalstvo, bezmocnosť či smútok. Je priam kľúčové tieto emócie prijať a hľadať spôsoby, ako ich spracovať. Ľudia si však musia uvedomiť, že silné emócie počas tak veľkej krízy nie sú neobvyklé.
Prijať a zdieľať
Ako už bolo spomenuté, v prvom rade by si ľudia mali pripustiť emócie, prijať ich a hlavne ich nepotláčať. Ďalej je dôležité svoje pocity nejakým spôsobom vyjadriť. Podobné obavy zažívajú aj ľudia okolo nás. Zdieľaním pocitov tak neuľavíme iba sebe, ale aj ostatným. Je samozrejmé, že nie každý človek je schopný vyjadriť emócie slovami. Existujú však rôzne spôsoby formulovania našich pocitov. Pokiaľ to nejde slovne, môže to ísť písomne alebo napríklad aj maľovaním.
Krízový plán
Jednou z ďalších metód je tvorba krízového plánu. Vďaka tomu je možné ukotviť svoje obavy a záplavu negatívnych myšlienok v hlave upraceme. Na papier si môžete napísať, čoho konkrétne sa bojíme a potom skúsiť navrhnúť riešenie. Plán je potrebné premyslieť do detailov a potom tému uzavrieť.
Základné metódy starostlivosti o seba
Nasledujúce metódy je dobré aplikovať do svojho života pravidelne. Každý človek je však iný a preto je kľúčové nájsť si niečo, čo bude fungovať pre nás a držať sa toho. Upratovanie, šport, varenie, manuálna práca či vychádzky slúžia ako výborný nástroj na vypnutie hlavy. Útechu a pocit bezpečia môžete ide nájsť aj pri socializácií, avšak je dôležité dopriať si aj čas osamote.
Počas krízy náš nervový systém produkuje mobilizačné reakcie, preto musíme vnímať signály tela aj mozgu a naučiť sa rozpoznať, čo nerovový systém potrebuje. Pre zvládnutie úzkosti či strachu pomáha ukotviť sa a vytvoriť si v prítomnom okamžiku pocit bezpečia. Najlepšie to ide dosiahnuť pokojným stavom tela, keďže racionálne upokojovanie samého seba má obvykle len obmedzený účinok. V prípade intenzívneho strachu nie je mozog schopný vykonávať racionálne reakcie a namiesto toho aktivuje pudy pre prežitie a inštinktívne reakcie.
Ako môžu vyzerať fyziologické reakcie na stres?
- Búšenie srdca,
- zrýchlený dych,
- tráviace problémy, bolesť brucha,
- kožné vyrážky,
- stiahnutý hrudník,
- nedostatok energie,
- neschopnosť sa upokojiť,
- nechutenstvo,
- prejedanie,
- poruchy spánku,
- bolesť hlavy,
- závrat,
- potenie.
Ako ukľudniť svoje telo
Pre skľudnenie tela je dobré všimnúť si, ako sa momentálne správa. Dá sa to dosiahnuť prostredníctvom týchto otázok:
- Čo si práve všímam na svojom tele? Kde vnímam tlak, napätie, bolesť, akýkoľvek nekľud?
- Ako sa chová môj dych? Dýcha sa mi ľahko?
- Ako sa chová moje srdce?
- Aké práve prežívam emócie?
- Čo mám práve teraz v hlave?
- Túto techniku praktikujeme pravidelne a v kľudnom prostredí.
Komunikácia
V okolí každého z nás sa určite nachádzajú ľudia, s ktorými sa názorovo nejde zhodnúť. Či už sú nachylní uveriť dezinformáciám alebo sa do témy jednoducho nerozumejú, niektorých ľudí možno argumentáciou presvedčiť a niektorých nie. Je na nás, či sa do debaty zapojíme, ale predtým je rozhodne prospešné upokojiť svoje emócie. Agresivita a vyhrotené správanie nepomôžu. Lepšie je zostať pokojným a jasne formulovať svoje argumenty.
Mimoriadne dôležité je nezosmiešňovať druhú stranu a uvedomiť si, že konflikt nemusí byť vyriešený okamžite. Hlavne radikálne riešenie nezhôd pod vplyvom silných emócií je dobré odsunúť. Ak sa už ľudia púšťajú do tak náročnej úlohy, je potrebné sa v téme orientovať. Je úplne v poriadku diskusiu odsunúť alebo sa o tom nebaviť vôbec. Užitočné je aj zdieľať svoje zdroje informácií. Môže sa dokonca stať, že nájdete spoločné zdroje, ktoré obe strany konfliktu považujú za legitímne a teda z nich môžete pri konverzácii vychádzať.
Techniky pre ukľudnenie a spomalenie
K technikám, ktoré môžu pomôcť spomaliť a ukľudniť sa, patrí:
Odporúčania na zvládnutie akútnych
fyziologických reakcií
- Pohyb (chôdza, beh, byciklovanie, jóga, vytrepávanie končatín…),
- meditácia a relaxácia,
- kúpeľ,
- čas strávený v prírode,
- počúvanie hudby.
Dychové cvičenie:
- Zadržte dych na tri sekundy,
- dlho vydýchnite (6 sekúnd),
- krátka pauza pred nádychom,
- dlho sa nadýchnite (3 sekundy),
- napnite svaly, v maximálnom napätí zadržte dych (tri sekundy),
- dlho vydýchnite (6 sekúnd) a s výdychom uvoľnite svaly, povoľte celé telo.
Ako sa vyrovnať so strachom a úzkosťou z vojny na Ukrajině alebo tragédiou v Gaze?
Je normálne, že v ľuďoch vojna a iné konflikty po celom svete vyvolávajú strach a úzkosť. Psychologička a lektorka Šárka Červinková na svém webu radí obmedziť množstvo správ, ktoré sledujete a chrániť tak svoje duševné zdravie pred prehltením a pocitom ohrozenia. Ďalej si potom je dobré vybrať niektorú z upokojujúcich techník, ako sú modlitba, meditácia, praktizovanie vďačnosti alebo pobyt vonku, čo sú užitočné spôsoby, ako sa psychicky chrániť.
Podľa Červinkovej je pri psychohygiene každého z nás potrebné s informáciami o konflikte napríklad na Ukrajine nakladať opatrne a snažiť sa zachovať si pocit pokoja. Pri sledovaní správ napríklad odporúča byť k sebe úprimný, ctiť svoje limity a rozpoznať svoju mieru tolerancie pomocou otázok: Aké sú moje limity? Koľko noviniek je pre mňa príliš veľa, aby som stratil svoj vnútorný pokoj?
Psychologička navrhuje si konzumáciu správ a sociálnych médií naplánovať a venovať im len vopred stanovený čas. Okrem toho tiež pomáha uvedomenie si hodnôt základných vecí, ktoré považujeme za samozrejmé, byť vďační a so svojimi myšlienkami sa podeliť s blízkymi ľuďmi. Pozor by si ľudia mali tiež dať na katastrofické myslenie. „Vždy máte možnosť prepnúť televíziu alebo internet na iný, najlepšie pozitívnejší, program,” hovorí terapeut Pavel Cejnar, ktorý dodáva najčastejšie prejavy negatívneho vplyvu internetu – poruchy telesného obrazu a sebaúcty, uzkosť a stres, poruchy spánku a sociálnu izoláciu. „Zvládanie týchto negatívnych účinkov internetu si vyžaduje kombináciu individuálnej a terapeutickej práce,” tvrdí Cejnar a ďalej navrhuje stratégie, ktoré by v boji s týmito problémami mohli byť užitočné. „Vytváranie zdravých hraníc, nácvik sebauvedomenia a pozitívneho sebaprijatia, všímavosť a meditácia, podporovanie offline aktivít alebo terapeutická podpora. Každý klient je ale jedinečný, preto je dôležité prispôsobiť stratégie a prístupy individuálnym potrebám a situácii každého klienta," zakončuje terapeut.
Krízové linky
- Linka zriadená odborníkmi z Psychologického ústavu Filozoficej fakulty Masarykovej univerzity+420 771 234 434,
- centrálna webová stránka Masarykovej univerzity zameraná na pomoc Ukrajine.
Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, napište prosím editorce Atria na tento mail: 496823@mail.muni.cz. Děkujeme.
Ako zvládať stres v kríze
Ako môžeme pracovať s našimi emóciami a ťažkosťami, s ktorými sa môžeme v čase prebiehajúceho vojnového konfliktu na Ukrajine stretávať, a ako s nimi môžeme naložiť. Študenti katedry psychológie fakulty sociálnych štúdií pre ostatných študujúcich pripravili sadu odporúčaní o tom, ako zvládať stres v kríze a pomôcť tak ostatným študujúcim zvládať krízové situácie, ktoré sa vo svete dejú.
Nejedná sa o žiadny definitívny zoznam všetkých možností, či štruktúrovaný návod na to, ako teraz zaobchádzať so svojim časom a emóciami. „Snažíme sa len pomôcť tým, že zdieľame naše skúsenosti a vedomosti nadobudnuté štúdiom. A dúfame, že si v nich každý z vás nájde niečo, čo mu bude na úžitok,” popisujú autorky.
V letáku ľudia nájdu tipy a rady, ako sa zaobchádzať so stresom, emóciami a ich fyziologickými prejavmi nadväzujúcimi na vojnové udalosti na Ukrajine a meniacu sa situáciu v Česku aj v Európe. Zároveň ponúkajú tipy a stratégie na komunikáciu rozdielnych názorov či prevenciu prehltenia informáciami.
„Študenti psychológie odvádzajú dobrú prácu, článok som čítala a naozaj to dáva zmysel. Mne osobne pomohol môj koníček, tanec. Ďalej som v článku čítala o dychových cvičeniach, ktoré mi pomáhajú, keď som nervózna, alebo sa bojím hovoriť po česky na verejnosti. Prišla som na to sama, ale keby som si ten článok prečítala skôr, došlo by mi to rýchlejšie.“
Alla Kostiak, ukrajinská študentka na fakulte sociálnych štúdií
„Začiatok vojny na Ukrajine a stres s ním spojený mi pomohla prekonať práve príprava podporných materiálov. Nádej, že naše odporúčania pomôžu aspoň niekoľkým ľuďom vyrovnať sa s ťaživou situáciou, mi dodala pocit užitočnosti, ktorý osobne považujem v kríze za kľúčový.“
Vendula Čermáková, autorka sady odporúčení a študentka psychológie
„Bolo pre mňa dôležité robiť niečo potenciálne užitočné a viac sa ukotviť v nejakej istote. Za jeden z jej zdrojov som považovala samotnú skutočnosť, že existujú ľudia, inštitúcie, materiály, na ktoré sa môžeme obrátiť a ktoré nám môžu pomôcť vyrovnávať sa s danou situáciou. Ako funkčný spôsob pre mňa sa ukázalo byť zapojenie do vytvárania odporúčaní. Vyvolávalo to vo mne pocit, že snáď aspoň niekomu pomôžeme a zároveň poskytneme priestor na zdieľanie a vzájomnú podporu.“
Pavla Palkovičová, autorka sady odporúčení a študentka psychológie
„K najčastejším problémom, ktoré k nám študenti prichádzajú riešiť, patria úzkostné stavy a stres. Príčiny týchto problémov sú pritom rôzne a v priebehu času sa menia. Medzi relevantné faktory patrí aj celospoločenská kríza, ako bola pandémia koronavírusu alebo stále ešte prebiehajúca vojna na Ukrajine. Ale tiež všeobecne veľké množstvo informácií, ktorému sú študenti vystavení, vysoké očakávania a vzťah k samému sebe alebo time management. Poradenské centrum sa preto snaží reagovať na aktuálnu krízu i všeobecne podporovať študentov v budovaní psychickej odolnosti.“
Silvie Šimonová, manažérka poradenského centra Masarykovej univerzity
Psychologické konzultácie pre študentov MUNI
Poradenské centrum Masarykovej univerzity poskytuje študentom široké spektrum služieb, vrátane psychologických konzultácií. Každý študent Masarykovej univerzity má možnosť zadarmo využiť profesionálne poradenstvo od skúsených psychológov a terapeutov. Pokiaľ sa s niečím trápite a ovplyvňuje to vaše študijné výsledky, neváhajte sa na nich obrátiť. Uvedené konzultácie však neslúžia pre akútne stavy, v takých prípadoch sa ľudí môžu obrátiť na ambulanciu Psychiatrickej kliniky Fakultnej nemocnice Brno alebo na Psychiatrickú nemocnicu Brno.
„Úzkosť a depresia nás ovplyvňujú nielen psychicky, ale aj fyzicky. Majú významný vplyv na vzťahy aj spánok a pokiaľ takéto zhoršenie na sebe pozorujete, potrebujete si dopriať odpočinok od médií. Počas pandémie sme odporúčali to isté. Nič sa teda pre vás nemení, len téma krízovej situácie, ktorá je okolo nás.“
Šárka Červinková, psychologička a lektorka
Více článků
-
Díky stáži byla v domě Milana Kundery. Studentka vypráví své zkušenosti z cest
Magisterská studentka veřejné a sociální politiky a lidských zdrojů na fakultě sociálních studií podnikla při studiu hned několik zahraničních výjezdů. Které to byly a co si z nich odnáší?
-
Student a aktivista: Vždycky jsem říkal, že v politice potřebujeme mladé lidi. Tak jsem se odhodlal
Z ekologického aktivisty se stal kandidátem do Evropského parlamentu. Kdo je Petr Doubravský a čemu všemu se věnuje?