Ako zvládať stres v kríze radí manuál študentov psychológie

Po začiatku vojny na Ukrajine sa študenti katedry psychológie na fakulte sociálnych štúdií rozhodli byť užitoční ​a pripravili leták s tipmi a odporúčaniami. Autorkami sú študentky Vendula Čermáková a Pavla Palkovičová pod vedením lektorky na katedre psychológie Zuzany Masopustové. Bez jej vedenia, metodickej podpory a skúseností by podľa študentiek sada odporúčaní vzniknúť nemohla.

Emócie: ako ich zvládať?

Každý človek má na krízovú situáciu inú reakciu. Pre ľudí je prirodzené, že sa v rôznych mierach prejavujú emócie ako strach, zúfalstvo, bezmocnosť či smútok. Je priam kľúčové tieto emócie prijať a hľadať spôsoby, ako ich spracovať. Ľudia si však musia uvedomiť, že silné emócie počas tak veľkej krízy nie sú neobvyklé.

Prijať a zdieľať

Ako už bolo spomenuté, v prvom rade by si ľudia mali pripustiť emócie, prijať ich a hlavne ich nepotláčať. Ďalej je dôležité svoje pocity nejakým spôsobom vyjadriť. Podobné obavy zažívajú aj ľudia okolo nás. Zdieľaním pocitov tak neuľavíme iba sebe, ale aj ostatným. Je samozrejmé, že nie každý človek je schopný vyjadriť emócie slovami. Existujú však rôzne spôsoby formulovania našich pocitov. Pokiaľ to nejde slovne, môže to ísť písomne alebo napríklad aj maľovaním.

Krízový plán

Jednou z ďalších metód je tvorba krízového plánu. Vďaka tomu je možné ukotviť svoje obavy a záplavu negatívnych myšlienok v hlave upraceme. Na papier si môžete napísať, čoho konkrétne sa bojíme a potom skúsiť navrhnúť riešenie. Plán je potrebné premyslieť do detailov a potom tému uzavrieť.

Základné metódy starostlivosti o seba

Nasledujúce metódy je dobré aplikovať do svojho života pravidelne. Každý človek je však iný a preto je kľúčové nájsť si niečo, čo bude fungovať pre nás a držať sa toho. Upratovanie, šport, varenie, manuálna práca či vychádzky slúžia ako výborný nástroj na vypnutie hlavy. Útechu a pocit bezpečia môžete ide nájsť aj pri socializácií, avšak je dôležité dopriať si aj čas osamote.

Počas krízy náš nervový systém produkuje mobilizačné reakcie, preto musíme vnímať signály tela aj mozgu a naučiť sa rozpoznať, čo nerovový systém potrebuje. Pre zvládnutie úzkosti či strachu pomáha ukotviť sa a vytvoriť si v prítomnom okamžiku pocit bezpečia. Najlepšie to ide dosiahnuť pokojným stavom tela, keďže racionálne upokojovanie samého seba má obvykle len obmedzený účinok. V prípade intenzívneho strachu nie je mozog schopný vykonávať racionálne reakcie a namiesto toho aktivuje pudy pre prežitie a inštinktívne reakcie.

Ako ukľudniť svoje telo

Pre skľudnenie tela je dobré všimnúť si, ako sa momentálne správa. Dá sa to dosiahnuť prostredníctvom týchto otázok:

• Čo si práve všímam na svojom tele? Kde vnímam tlak, napätie, bolesť, akýkoľvek nekľud?
• Ako sa chová môj dych? Dýcha sa mi ľahko?
• Ako sa chová moje srdce?
• Aké práve prežívam emócie?
• Čo mám práve teraz v hlave?
• Túto techniku praktikujeme pravidelne a v kľudnom prostredí.

Komunikácia

V okolí každého z nás sa určite nachádzajú ľudia, s ktorými sa názorovo nejde zhodnúť. Či už sú nachylní uveriť dezinformáciám alebo sa do témy jednoducho nerozumejú, niektorých ľudí možno argumentáciou presvedčiť a niektorých nie. Je na nás, či sa do debaty zapojíme, ale predtým je rozhodne prospešné upokojiť svoje emócie. Agresivita a vyhrotené správanie nepomôžu. Lepšie je zostať pokojným a jasne formulovať svoje argumenty.

Mimoriadne dôležité je nezosmiešňovať druhú stranu a uvedomiť si, že konflikt nemusí byť vyriešený okamžite. Hlavne radikálne riešenie nezhôd pod vplyvom silných emócií je dobré odsunúť. Ak sa už ľudia púšťajú do tak náročnej úlohy, je potrebné sa v téme orientovať. Je úplne v poriadku diskusiu odsunúť alebo sa o tom nebaviť vôbec. Užitočné je aj zdieľať svoje zdroje informácií. Môže sa dokonca stať, že nájdete spoločné zdroje, ktoré obe strany konfliktu považujú za legitímne a teda z nich môžete pri konverzácii vychádzať.

Techniky pre ukľudnenie a spomalenie

K technikám, ktoré môžu pomôcť spomaliť a ukľudniť sa, patrí:

• Imaginácia a vizualizácia,
• Jacobsonova progresívna svalová relaxácia,
• autogénny tréning.

Odporúčania na zvládnutie akútnych
fyziologických reakcií

• Pohyb (chôdza, beh, byciklovanie, jóga, vytrepávanie končatín…),
• meditácia a relaxácia,
• kúpeľ,
• čas strávený v prírode,
• počúvanie hudby.

Dychové cvičenie:

• Zadržte dych na tri sekundy,
• dlho vydýchnite (6 sekúnd),
• krátka pauza pred nádychom,
• dlho sa nadýchnite (3 sekundy),
• napnite svaly, v maximálnom napätí zadržte dych (tri sekundy),
• dlho vydýchnite (6 sekúnd) a s výdychom uvoľnite svaly, povoľte celé telo. 

Ako sa vyrovnať so strachom a úzkosťou z vojny na Ukrajině alebo tragédiou v Gaze?

Je normálne, že v ľuďoch vojna a iné konflikty po celom svete vyvolávajú strach a úzkosť. Psychologička a lektorka Šárka Červinková na svém webu radí obmedziť množstvo správ, ktoré sledujete a chrániť tak svoje duševné zdravie pred prehltením a pocitom ohrozenia. Ďalej si potom je dobré vybrať niektorú z upokojujúcich techník, ako sú modlitba, meditácia, praktizovanie vďačnosti alebo pobyt vonku, čo sú užitočné spôsoby, ako sa psychicky chrániť.

Podľa Červinkovej je pri psychohygiene každého z nás potrebné s informáciami o konflikte napríklad na Ukrajine nakladať opatrne a snažiť sa zachovať si pocit pokoja. Pri sledovaní správ napríklad odporúča byť k sebe úprimný, ctiť svoje limity a rozpoznať svoju mieru tolerancie pomocou otázok: Aké sú moje limity? Koľko noviniek je pre mňa príliš veľa, aby som stratil svoj vnútorný pokoj?

Psychologička navrhuje si konzumáciu správ a sociálnych médií naplánovať a venovať im len vopred stanovený čas. Okrem toho tiež pomáha uvedomenie si hodnôt základných vecí, ktoré považujeme za samozrejmé, byť vďační a so svojimi myšlienkami sa podeliť s blízkymi ľuďmi. Pozor by si ľudia mali tiež dať na katastrofické myslenie. „Vždy máte možnosť prepnúť televíziu alebo internet na iný, najlepšie pozitívnejší, program,” hovorí terapeut Pavel Cejnar, ktorý dodáva najčastejšie prejavy negatívneho vplyvu internetu – poruchy telesného obrazu a sebaúcty, uzkosť a stres, poruchy spánku a sociálnu izoláciu. „Zvládanie týchto negatívnych účinkov internetu si vyžaduje kombináciu individuálnej a terapeutickej práce,” tvrdí Cejnar a ďalej navrhuje stratégie, ktoré by v boji s týmito problémami mohli byť užitočné. „Vytváranie zdravých hraníc, nácvik sebauvedomenia a pozitívneho sebaprijatia, všímavosť a meditácia, podporovanie offline aktivít alebo terapeutická podpora. Každý klient je ale jedinečný, preto je dôležité prispôsobiť stratégie a prístupy individuálnym potrebám a situácii každého klienta," zakončuje terapeut. ​

Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, napište prosím editorce Atria na tento mail: 496823@mail.muni.cz. Děkujeme.